Sustituyendo carbohidratos simples por complejos


carbohidratos

Como le he dicho varias veces existen carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los simples son aquellos que en su composición hay uno o dos azúcares, se digieren rápido, elevan glucosa en sangre y en su mayoría aportan pocos nutrientes. Los carbohidratos complejos tienen tres o más azúcares en su composición y son altos en fibra, por lo que tardan más en ser digeridos y elevan menos el azúcar en sangre.

De forma cotidiana solemos comer muchísimos carbohidratos simples: bollería, galletas, pan blanco, frutas, arroz blanco, etc. No les diré que no pueden comer nada de esto más nunca porque siempre he dicho que es cuestión de balance; sin embargo, en el día a día debemos reducir su consumo ya que hace que acumulemos más grasa y nos hace más propenso a sufrir diábetes. Además, los carbohidratos complejos hace que nos sintamos saciados por más tiempo y contralemos mejor el apetito.

Hacer algunos cambios en nuestra alimentación puede ayudarnos mucho y les aseguro que no es tan difícil de implementar. Les digo algunas sustituciones que puedes hacer:

  • Arroz blanco: arroz integral o quinoa

  • Cereales de desayuno: avena

  • Patata: Boniato o batata

  • Pan blanco: pan integral (centeno, espelta, etc)

  • Tostadas de pan: tortitas de arroz inflado o quinoa inflada

  • Azúcar blanca, miel: stevia

  • Galletas: galletas integrales sin azúcar, gelatina, pudín de chía, bizcocho integral casero (puedes ver algunas de mis recetas aquí: recetas).

  • Aderezos comerciales: vinagre y aceite o limón.

  • Yogures: yogures 0%

  • Leche entera: leches vegetales.

  • Pasta de sémola: pasta integrales o de lentejas, quinoa, etc

  • Refrescos: agua, agua con gas y limón, infusiones (sin azúcar).

  • Disminuimos la comida procesada e incluimos más alimentos naturales.

  • Controla las cantidades de frutas que comes, son necesarias para una buena nutrición pero altas en azúcares (evita los zumos ya que la cantidad de fruta utilizada es mucha).

  • Harina de trigo por harinas integrales (harina de avena, centeno, etc).

Poco a poco intenta ir cambiando tus alimentos y limita el consumo de carbohidratos en la noche. Así lograrás mantener el porcentaje de grasa más bajo, los niveles de azúcar en sangre más estables y el ambiente hormonal más controlado.

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