Sustituyendo carbohidratos simples por complejos
Como le he dicho varias veces existen carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los simples son aquellos que en su composición hay uno o dos azúcares, se digieren rápido, elevan glucosa en sangre y en su mayoría aportan pocos nutrientes. Los carbohidratos complejos tienen tres o más azúcares en su composición y son altos en fibra, por lo que tardan más en ser digeridos y elevan menos el azúcar en sangre.
De forma cotidiana solemos comer muchísimos carbohidratos simples: bollería, galletas, pan blanco, frutas, arroz blanco, etc. No les diré que no pueden comer nada de esto más nunca porque siempre he dicho que es cuestión de balance; sin embargo, en el día a día debemos reducir su consumo ya que hace que acumulemos más grasa y nos hace más propenso a sufrir diábetes. Además, los carbohidratos complejos hace que nos sintamos saciados por más tiempo y contralemos mejor el apetito.
Hacer algunos cambios en nuestra alimentación puede ayudarnos mucho y les aseguro que no es tan difícil de implementar. Les digo algunas sustituciones que puedes hacer:
Arroz blanco: arroz integral o quinoa
Cereales de desayuno: avena
Patata: Boniato o batata
Pan blanco: pan integral (centeno, espelta, etc)
Tostadas de pan: tortitas de arroz inflado o quinoa inflada
Azúcar blanca, miel: stevia
Galletas: galletas integrales sin azúcar, gelatina, pudín de chía, bizcocho integral casero (puedes ver algunas de mis recetas aquí: recetas).
Aderezos comerciales: vinagre y aceite o limón.
Yogures: yogures 0%
Leche entera: leches vegetales.
Pasta de sémola: pasta integrales o de lentejas, quinoa, etc
Refrescos: agua, agua con gas y limón, infusiones (sin azúcar).
Disminuimos la comida procesada e incluimos más alimentos naturales.
Controla las cantidades de frutas que comes, son necesarias para una buena nutrición pero altas en azúcares (evita los zumos ya que la cantidad de fruta utilizada es mucha).
Harina de trigo por harinas integrales (harina de avena, centeno, etc).
Poco a poco intenta ir cambiando tus alimentos y limita el consumo de carbohidratos en la noche. Así lograrás mantener el porcentaje de grasa más bajo, los niveles de azúcar en sangre más estables y el ambiente hormonal más controlado.