Qué podemos cenar


como cenar

A mi me pasa mucho y sé que a ustedes también, eso de llegar a la casa tarde, cansada y en ese momento pueden pasar tres cosas: que quieras comerte todo lo que hay en la nevera, que quieras comer lo más calórico que exista en el mundo o ambas jaja.

Lo cierto es que mucha gente cree que comer sano de noche es comer caldo de pollo sin nada, lechuga con pepino o, por el contrario, los famosos cereales "saludables". Y ninguna de esas opciones son correctas si buscas perder grasa, mantenerte o aumentar masa muscular.

A medida que se acerca la noche nuestro metabolismo va desacelerándose y el cuerpo va adaptándose para ir a dormir. Es esta la razón por la que debemos controlar más las cantidades de carbohidratos que ingerimos, ya que, dependiendo de las actividades que realicemos, podrían acumularse en forma de grasa.

Como siempre he dicho, las calorías y las formas de combinar los macronutrientes dependerá del gasto calórico de cada quien a lo largo del día. Si eres como yo, que entreno de noche, pues podrás incluir más carbos o grasas, pero si entrenas de día o no entrenas pues deberás limitarlos más. (Lo importante es que no satanisemos ningún alimento.)

Estudios recientes demuestran que consumir carbos de noche ayuda a disminuir ansiedad, dormir mejor y a reducir el riesgo de sufrir diábetes; pero cuidado con cuáles carbos escogemos. Además, está demostrado que si mantenemos una dieta balanceada éstos ayudarán a mantener nuestro metabolismo a raya, con lo cual el mito de que los carbos de noche engordan es FALSO.

Las grasas buenas permiten aumentar la quema de grasas y permiten que nuestro sistema hormonal funcione correctamente, así nuestra hormona de crecimiento nos permitirá generar más músculo y recuperarnos más rápido.

Entonces, ¿cómo saber qué comer?

Si entrenamos muy intenso o queremos aumentar masa muscular debemos incorporar después del ejercicio un carbo complejo de baja carga glucémica (boniato/batata, quinoa, arroz integral, etc). Sin embargo, recuerda que no es lo mismo entrenar pesado, donde tus músculos necesitarán energía para crecer y recuperarse, que hacer cardio o una clase de abs, por ejemplo. A mayor esfuerzo muscular mejor la absorción de energía y por lo tanto mejor asimilaremos el carbo.

Aquellos días donde entrenamos a baja intensidad o no entrenamos podemos cenar grasas buenas y proteínas y dejar los carbos para el día (¡nunca eliminar!). Noten que no estoy diciendo que los eliminen sino que los reubiquen.

Es importante que conozcamos qué cantidad de carbos, grasas y proteínas debemos comer según nuestro gasto calórico y nuestra actividad diaria (hay protocolos para ésto o puedes pedir ayuda a un nutricionista o un entrenador, siempre que no sufras de una patología). Estas cantidades debemos repartirlas en el día según nuestra posibilidad y nuestras actividades.

Ejemplos de cenas:

Día de entrenamiento intenso:

  • Pescado graso (atún, salmón, sardinas), quinoa o boniato y ensalada.

  • Pollo molido con una tortillita de trigo y vegetales (tipo burrito mexicano)

  • Un huevo y dos claras con un poco de arroz integral y vegetales.

  • Panquecas protéicas.

  • Ensalada de atún y pasta integral.

Día de entrenamiento de baja intensidad o de no entrenamiento:

  • Pescado graso y ensalada

  • Pollo y vegetales

  • Cremas o purés de vegetales con alguna proteína.

  • Hamburguesas de pollo/carne (sin pan) con vegetales.

Así que olvídate de la lechuga sosa de noche con un vaso de agua. Comer bien no quiere decir que debamos privarnos de nada, es sólo cuestión de entender cómo reacciona nuestro cuerpo con respecto a lo que comemos y balance. ¡Ah! y ejercicio claro... jajaja ;)

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