Porciones de frutas según carga glucémica

Creo que no existe nadie a quien no le gusten las frutas, quizás alguna no te guste pero las otras muchas que existen sí. Sin embargo, no todas las frutas son iguales y la porción que podemos comer de cada una de ellas tampoco si queremos bajar porcentaje de grasa o mantenernos.

Las frutas deben ser parte fundamental de nuestra alimentación ya que aportan numerosos beneficios, entre ellos:

• Gran cantidad de vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo, antioxidantes, nos ayudan a no enfermarnos, para tener cabello y uñas fuertes, buena vista, bonita piel, etc.

• Altas en fibra que nos ayuda al correcto funcionamiento de la digestión y a sentirnos saciados por más tiempo.

• Alto contenido de agua, poder depurativo, hidratante y saciante.

Sin embargo, las frutas entran dentro de los hidratos, y muchas de ellas tienen una gran cantidad de fructosa, la cuál se comporta como cualquier azúcar en el organismo elevando la glucosa en sangre y muy probablemente acumulándose como grasa si no tenemos el gasto calórico necesario.

Nombraré algunas frutas comunes y sus cargas glucémicas por ración. Recordemos que el índice glucémico es una medida que se utiliza para medir como aumenta la glucemia (para simplicar digamos que son los niveles de azúcar en sangre) al ingerir un alimento. Y la carga glucémica relaciona ese impacto de la glucemia en sangre con los hidratos presentes en cada alimento. La carga glucémica va del 0 al 20, siendo 0 los de más baja carga.

• Albaricoque: 1, 1 unidad mediana

• Arándanos y frambuesas: 1, para un puñado

• Higos: 2, una unidad mediana

• Ciruela: 3,5 para dos piezas

• Cereza: 3, 15 unidades

• Fresas: 3 para 12-15 unidades

• Mandarina: 3, una unidad mediana

• Coco: 4.5 una tajada pequeña

• Granada: 8 una unidad

• Pomelo: 3 para media fruta

• Kiwi: 5, una unidad mediana

• Uvas: 5, 12 unidades

• Piña: 5, dos rodajas

• Pera: 6, una pieza mediana

• Melón: 6, una rodaja mediana

• Manzana: 6 una pieza

• Naranja: 7, una pieza mediana

• Melocotón: 7 una unidad mediana-grande

• Sandía: 8, una rodaja grande

• Mango: 10, una unidad mediana

• Plátano o cambur: 11 una pieza

Entonces, ¿cuáles escoger?. Vean bien las porciones, ya que para nosotros quizás es mucho mejor comer un buen puñado de frambuesas que quizás un triangulito pequeño de sandía o un higo pequeño. Y, por otro lado, piensen que cuando hacemos un zumo de naranja aunque sea natural utilizamos 3 porciones de fruta y la carga glucémica se dispara. (Te recomiendo leas mi artículo sobre zumos vs frutas enteras). Verás en la tabla que los mejores son los frutos rojos ya que son los que menor carga tienen.

El que algo sea natural o saludable no quiere decir que podemos comerlo sin medida. Las frutas en exceso además de sumar calorías pueden hacer que acumulemos un mayor porcentaje de grasa. Escojamos bien, todo es cuestión de balance ;)