Escogiendo el peso para entrenar


peso entrenamiento

Cuando estamos entrenando en la sala de pesas o con máquinas muchas veces no sabemos qué peso poner, o seleccionamos aquel donde sentimos que estamos cómodos para hacer las repeticiones que tenemos que hacer.

Lo cierto es que según el objetivo que estemos buscando debemos hacer un número de repeticiones y un número de series, con un peso adecuado.

Entrenar para aumentar fuerza

Entrenamos con pesos muy pesados en ejercicios multiarticulares como son el press banca, sentadillas, peso muerto, etc, con los que reclutamos mayor cantidad de fibras musculares. Las fibras reclutadas en este tipo de ejercicios se fatigan rápidamente, es por ello que no podemos hacer muchas repeticiones y hacemos descansos más largos.

Para este tipo de entrenamiento debemos llegar a realizar entre 5 y 8 repeticiones a un 70-85% de nuestra RM. RM es repetición máxima, y es el máximo peso con el que podemos hacer una repetición manteniendo buena postura y haciendo el recorrido completo. Puedes ir probando pesos y luego anotar el máximo peso que podemos levantar.

Aumentar masa muscular

Para poder hipertrofiar debemos hacer entre 8 y 12 repeticiones. En este caso debemos llegar a la repetición 12 en tu máximo esfuerzo, si puedes hacer una 13 deberías aumentar el peso. En este caso hacemos más series y descansos más cortos.

Aumentar resistencia muscular

Con este tipo de entrenamiento mejoramos la capacidad aeróbica de nuestros músculos y su resistencia. Para ello realizaremos más repeticiones (entre 15 y 20) con un peso ligero (60% del RM). El estimulo que recibe el músculo en este caso no es suficiente para generar un crecimiento.

Recomendaciones generales:

  • No te quedes en el mismo peso, ya que el cuerpo se acostumbra y deja de generar cambios. Cada vez que veas que puedes hacer más repeticiones de las que debes, aumenta.

  • Descansa los tiempos justos, sino le darás tiempo de relajarse al músculo, evitando que se genere ningún cambio.

  • Concéntrate mente-músculo, eso hará que puedas realizar mejor el ejercicio y te ayudará a levantar más peso.

  • No repitas por demasiadas semanas un mismo ejercicio. Recuerda cambiar la rutina cada mes, máximo 2 meses.

Ahora a tope al gym!!!!

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