Entrenamiento de intervalos

Les haré una confesión: me encanta entrenar fuerza o algún deporte de equipo, hasta subir una montaña, trx... pero no me gusta nada hacer cardio en cinta, elíptica o correr. Sin embargo, es necesario si queremos tener un porcentaje de grasa bajo y para que nuestro consumo de calorías sea mayor. Así que empecé a buscar la forma de hacer cardio que no me pareciera tan monótono...

entrenamiento intervalos

La idea de hacer cardio "constante" para muchos es aburrido y además no es la forma más eficiente si lo que queremos es quemar grasa. La diferencia principal radica en que para quemar grasa a velocidad constante debe ser a baja-media intensidad y por un período prolongado de tiempo para que se produzca el proceso oxidativo. Al hacerlo así es cierto que involucramos más grasa pero quemamos menos calorías, y al final del día lo que queremos es gastar más calorías de las que consumimos para poder lograr la reducción del porcentaje de grasa.

Al hacer entrenamiento de intervalos utilizamos menos grasa como combustible pero quemamos muchísimas más calorías. Cuando hablo de intervalos me refiero a hacer un ejercicio de alta intensidad seguido por uno de menor intensidad para recuperar, esto repetido varias veces.

Uno de los entrenamientos por intervalo más conocidos es el Tabata. Tabata fue un doctor japonés que investigó la forma de poder mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica a la vez. Su experimento consistía en hacer que un grupo hiciera una hora de cardio a 70% de su capacidad máxima, mientras otro grupo hacia intervalos de alta intensidad (4 minutos alternando períodos de intensidad máxima de 20 segundos con descansos de 10 segundos). Esto por 5 días a la semana, durante 6 semanas. Los miembros del primer grupo (aeróbico) mejoraron su capacidad aeróbica, pero no su capacidad anaeróbica (musculatura). Sin embargo, los del segundo, mejoraron su capacidad anaeróbica un 28%, y su capacidad aeróbica mejoró incluso más que la del primer grupo.

Y la razón por la que quemamos más calorías es que el cuerpo tarda más tiempo en recuperarse y volver a su estado basal, lo que conocemos como el EPOC. Un entrenamiento de alta intensidad puede hacer que duremos hasta 36hrs en llegar a ese punto y mientras tanto estamos quemando calorías!!!

El HIIT puedes realizarlo en cinta, en elíptica, bici (las clases de spinning por ejemplo) o por fuera con ejercicios más explosivos. El problema con la cinta es el tiempo que tarda la máquina en aumentar y bajar la velocidad. Puedes también hacerlo en un parque haciendo intervalos entre sprints y trote suave. Tengan en cuenta que el tiempo de recuperación debe ser el mínimo (la mitad del tiempo de trabajo para una intensidad del 80% o del mismo lapso de tiempo para intensidad 100%). Si estás comenzando el tiempo de recuperación quizás tenga que ser mayor, la idea no es que te desmayes jajaja.

Si prefieres hacer HIIT en circuitos puedes buscar una rutina que involucre sentadillas, burpees, saltos de comba/cuerda, saltos de tijera, etc.

Dada la alta intensidad del HIIT es recomendable descansar al menos 24hrs entre entrenamientos. Dichos días puedes aplicar un cardio de media intensidad.

Así que si quieres bajar grasa y no te gusta la monotonía de la cinta o no tienes mucho tiempo, el entrenamiento de intervalos es lo tuyo :)

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