Cómo incorporar las proteínas vegetales

Las proteínas son indispensables en nuestra alimentación, ayudan a recomponer nuestros músculos, a acelerar nuestro metabolismo, a controlar los niveles de insulina en sangre, entre otros. En mi caso intento incluir proteínas en casi todas las comidas que hago, eso no quiere decir que me como 5 filetes al día, ya que incluyo también proteínas de origen vegetal.

Incluir proteínas de origen vegetal no es sólo para vegetarianos, te recomiendo que alternes entre animales y vegetales, ya que un exceso de proteínas animales puede provocar una acidificación de la sangre. Además, los alimentos de origen vegetal aportan muchos más nutrientes y fibra que los de origen animal.

Para que una proteína se considere completa debe tener en su composición los nueve aminoácidos esenciales. Las proteínas animales cuentan con los nueve; sin embargo, la mayoría de las proteínas vegetales son incompletas, pero se resuelve al incluir carbohidratos complejos como arroz integral, boniato, etc. a nuestra alimentación.

La combinación de alimentos para lograr la cadena completa de aminoácidos no tiene por qué ser en la misma comida. Todos contamos con un pool de aminoácidos que permite almacenar éstos para ser utilizados cuando se necesiten, así que ahí se mezclarán todos y formarán la cadena completa.

Algunos ejemplos de combinaciones que puedes hacer para obtener la cadena completa de aminoácidos:

  • Cereal + Legumbre:

  • Frijoles+ arroz integral

  • Lentejas o garbanzos + arroz integral

  • Hummus: garbanzos + semillas de sésamo

  • Arepa + frijoles negros.

  • Tortillas integrales + frijoles

  • Cereales + frutos secos:

  • Pan con cereales + mantequilla de cacahuete

  • Avena + almendras o nueces

  • Ensalada de pasta integral + nueces.

  • Muesli de avena y frutos secos

  • La quinua y la soja aportan los 9 aminoácidos ellas solas, no hace falta combinarlas.

  • La leche y los huevos, aunque no se consideran estrictamente vegetales, aportan proteínas completas.

Si además incluimos vegetales altos en proteínas como el espárrago, brócoli, espinacas, kale, coles de bruselas, bimi... estaremos asegurándonos de cumplir con nuestros requerimientos.

Eso sí, cuidado con las porciones que nos servimos, ya que muchos de estos alimentos son altos en carbohidratos o en grasas, sumando calorías que pudiesen acumularse como grasa si no nos cuidamos.

Como siempre les digo todo es cuestión de balance. Incluir todos los tipos de alimentos en nuestra dieta hará que tengamos mejor salud, mejor composición corporal y lleguemos mejor a viejos :)

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