Aumentando masa muscular

hipertrofia

El tener un buen nivel de masa muscular hará que en el caso de las mujeres nos veamos más definidas y en el caso de los hombres más grandes y musculosos. Sin embargo, no sólo esas son las ventajas, también ayuda a que nuestro metabolismo trabaje mejor, nuestras hormonas estén en orden, nos sea más fácil mantenernos en un peso deseado y a evitar lesiones.

Siempre les he dicho que el mejor entrenamiento es entrenar pesado levantando el mayor peso posible para nosotros pero que nos permita mantener una buena postura. Si queremos aumentar masa muscular tenemos que ir al mayor peso posible, que podamos hacer 10 repeticiones pero no 11 y debemos acortar los descansos. Es la única forma de retar al músculo y que se creen nuevas fibras musculares que son las que harán que crezca.

En el caso de las mujeres, el levantar peso no hará que nos veamos demasiado musculosas, a nosotras nos cuesta más este crecimiento muscular ya que nuestra testosterona es muy baja. Así que tranquila y ¡levanta peso! que te verás tonificada y eliminar grasa no deseada.

Cuando buscamos aumentar masa muscular es mejor hacer ejercicios compuestos y no monoarticulares. Es decir, debemos hacer ejercicios que recluten la mayor cantidad de fibras posibles, como son: press banca, peso muerto, sentadillas con peso, press de hombro, dominadas, etc. Se utilizan más las barras y las mancuernas que las máquinas de musculación.

Durante el proceso de hipertrofia debemos bajar el cardio. Hacer máximo sesiones de corta a media intensidad: caminar en cinta con inclinación por ejemplo.

En cuanto a la alimentación, para que los músculos crezcan debe haber un excedente calórico pero ¡cuidado! las calorías deben venir de alimentos de calidad. Aumentamos un poco los carbohidratos en una proporción 50% carbos (complejos en su mayoría), 30% proteína y 20% grasas. El aumento de calorías debe venir de alimentos saludables, evitando alimentos procesados, carbos simples, azúcar, etc.

Al aumentar los carbohidratos en nuestra dieta aumentará la retención de líquidos y es posible que acumulemos un poco de grasa, aunque ésto debería verse limitado si nuestra alimentación es lo suficientemente limpia. Para evitar una acumulación de grasa mayor deberíamos perder grasa (en caso de ser necesario) antes de empezar con el proceso de hipertrofia; además de esta forma sabremos mejor que parte queremos aumentar más ya que sin la grasa vemos mejor nuestros músculos.

Descansar es casi tan importante como entrenar. Debemos dormir lo suficiente ya que mientras dormimos se segrega la hormona de crecimiento que es la encargada de regenerar nuestra masa muscular, reducir la grasa y controlar el metabolismo. Además, es importante descansar entre 1 y 2 días a la semana para evitar la fatiga y desconectar un poco.

En cuanto a la suplementación, es opcional, sin embargo te ayudará a recuperar en mayor tiempo. La proteína aislada o whey isolate es una proteína de alta calidad que ayuda a cubrir nuestros requerimientos de proteína más fácil y además llega mucho más rápido al músculo, por lo cual es genial para después de entrenar. Y por otro lado, están los BCAA y la glutamina que son aminoácidos que ayuda a regenerar la masa muscular ya que aumentan la síntesis de proteínas y reduce la sensación de fatiga.

Y por último, tener mucha paciencia. El crecimiento muscular que se da de forma natural (sin hormonas) no es algo de un día para otro, lleva su tiempo y su esfuerzo. La buena noticia es que poco a poco irás viendo los resultados y eso te irá motivando pero paciencia!!!.

Bueno este artículo es un poco denso pero el tema lo requiere. Si tienen más dudas no duden en dejarme un comentario aquí abajo... Así que a entrenar duro y a comer bien que ya se acabó el veranito jaja.

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